2018年版｜体験談！糖質制限ダイエットーLDLコレステロール127・中性脂肪37へ改善ー（後編）【改定:2018年1月】
■更新履歴■
初版：2017年11月30日
改定：2018年1月6日
この体験談は，今後も随時更新していきます。
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■はじめに■
前編では減量できたものの，見るからに不健康で，「糖質は悪！」と極端な思考回路になった私を見てきました。
また，偏った食事の糖質制限を始めてから，LDLコレステロールが「163」から「250」に大幅に悪化しました。
これでは体重が落ちただけで，本来の目的である「健康になる」とはかけ離れた結果です。
正しい糖質制限ダイエットとは何なのか？皆様も一緒に考えて頂ければと思います。
◆目 次◆
（１６）家族の愛情で目がさめる
もはや，何をすればいいのか途方に暮れていたころ，妻からアドバイスがありました。
「私がやってる糖質制限は，あなたがやっているような厳しい糖質制限ではないよ。ゆるい糖質制限。1日100g程度摂取しても良いという考え方に基づくものなの。それでも，私は痩せて維持できてるよ。偏った食事は，やっぱり良くないと思う。ゆるい糖質制限に切り替えて，バランスのよい食事にしない？」と提案がありました。
「娘ちゃんも，お父さんが病人に見えるみたいで心配しているよ」とポツリ。
娘を見ると，目に涙を浮かべている状況です。
私は，このとき，ようやく目が覚めました。
一度に，これまでの糖質たっぷりの生活に戻す考え方に切り替えられませんが，ゆるい糖質制限なら，やってみたいと思ったのです。
ゆるい糖質制限でも，見事に結婚当初のスマートな身体に戻っている妻の姿を見て！
糖質制限ダイエットで真に怖いのは，「糖質は悪」「糖質が病気の原因」といった極端な思考回路に陥り，周りが見えなくなることではないでしょうか。
特にメディアやネットでは，「糖質＝悪」の構図が出来上がっています。
考える思考回路が失われ，知らず知らずのうちに，拒食症と同じように，糖質を拒否する精神状態になるのです。
痩せることはいいことですが，極端な思考回路に陥らず，健康的に楽しくダイエットに取り組む必要があると強く感じています。
炭水化物は３大栄養素のひとつです。
ダイエットを始める前のような，摂取過多はよくないと思っていますが，適量は摂取する必要があると感じています。
（１７）ロカボという考え方に共感
妻の話していた「ゆるい糖質制限」とは，「一般社団法人 食・楽・健康協会」の提唱するロカボのことでした。
実は，厳しい糖質制限を開始したころにも，ロカボという考え方は知っていました。
ですが，急いで痩せたいとの思いがあり，あまり本気で勉強していませんでした。
そして，ロカボの運営サイトの内容を読んでも，その真意がつかめずにいたのです。
改めて読み直すと，提唱する意味が理解できます。
「食・楽・健康協会」では，「おいしく楽しく適正糖質」をロカボと位置づけています。
また，「適正な糖質摂取を心がけることで血糖上昇を抑える」ことができ，「ダイエット効果も期待できる」としています。
「ロカボ」の提唱する適正糖質は，「1食で摂取する糖質量を20～40g」にするというものです。
また，ロカボでは「どれを食べてもいい，でも工夫をしなさい」といっています。
この考え方には，非常に共感できるものがありました。
適正糖質量を守りつつ，バランスの良い食事を工夫によって実践するのです。
妻の協力のもと，ゆるい糖質制限をしつつ，バランスの取れた食事に取り組むことになりました。
１点考え方が違うのは，「糖質の量だけ気にしていればおなかいっぱい食べてもいい」という点です。
私は，カロリーを過度に気にする必要はないと思っていますが，おなかいっぱいではなく，腹八分が今でも良いと思っています。
たまに，嵌めをはずすのはいいとして…。
＜1日の摂取糖質量の目安＞
＜食後血糖値イメージ＞
引用：ロカボオフィシャルサイト https://locabo.net/about/
（１８）ゆるい糖質制限実践編
今から紹介する「ゆるい糖質制限」は，私達夫婦が取り組んでいる内容です。
これが，最適だ！と思い込まず，参考程度にして頂き，自分なりに楽しく，気長に実践できるダイエットに取り組んでください。
我が家のダイエットの考え方は，次の通りです。
１． バランスの良い食事を心がける。
２． 血糖値の上昇をゆるやかにする食事を心がける。
３． 糖質は，一食あたり30g~40gを心がけ，1日90g~130gは摂取する。
４． カロリーを過度に気にしない。ただし，食べる量は適量（腹八分が目安）にする。
５． 主食（半膳程度）は抜かない。ただし，血糖値が上昇しにくいものを選ぶ。
６． 野菜は糖質を気にしない。ただし，芋類だけは，注意する。
７． 間食は，糖質10gまでを心がける。食べる量も適量で。
８． 腸内環境に良い食事を心がける。
９． 人工甘味料は使わない。少量の砂糖，もしくは血糖値のあがらない自然甘味料を使う。
１０． 食べる順序は気にしない。美味しく食べられる順序で良い。
１１． 夜ご飯は寝る前の3時間前までを心がける。遅くなるようであれば，糖質をやや控えめに。
１２． 下半身の筋肉をつける。
１３． 日々の体重の増減は気にしない。水分で体重は1kg~2kg程度すぐ変わる。
上記のような，考え方で取り組んで，ダイエットの効果が得られています。
停滞期があっても，多少の増加があっても気にしないようにしてください。
気長にやっていれば，必ず痩せます。続けることが重要なのです。
・妻は，6カ月で6kg減量しました。
・私は，より引き締まった筋肉質な身体になりました。
＜厳しい糖質制限＋筋トレ＞
＜ゆるい糖質制限＋筋トレ＞
※ゆるい糖質制限に切り替えてからも，体重減少しています。（2カ月で2kg程度）
※今は，ダイエット目的よりも，健康目的で適正糖質を摂取する考え方になっています。
※痩せすぎ（51.4kg）なので，54kgまで脂肪を付けず，筋肉を増量したいと考えています。
※筋肉をつけるためには，適度な糖質とタンパク質が必要です。
次に，具体的な取り組みを紹介します。
効果が高いと思ったものに厳選しています。
※私達と一緒にダイエットをしている仲間と一致したものに厳選しています。
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血糖値の上昇をゆるやかにする
血糖値の急上昇は，身体に悪影響を及ぼすことは，医学界でも見解が一致しています。
我が家では，サプリメントなどを活用しています。
① 難消化性デキストリン
特定保健用食品，健康食品，医薬品などにも多く活用され、その効果を認められているトウモロコシから抽出される食物繊維です。
「食後の血糖値の上昇を抑える」「脂肪の吸収を抑える」といった内容で売り出している飲料のほとんどの特定保健用食品がこの成分によるものです。
食物繊維不足を補え，血糖値の上昇を抑制し，安価（1食あたり10円程度）で家計にも優しいです。
毎食，必ず取り入れています。
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② メタバリアS
FUJIFILMが販売しているサプリメントです。
同様の効果を狙ったサプリメントでは，各サイトのランキングで常に上位に入っています。
今話題のサラシア由来のサラシノールが糖の吸収を妨げ，血糖値の上昇を抑制します。
さらに，サラシノールは，ビフィズス菌を増やし，腸内環境を整える機能があります。
外食するときなど，糖質がやや過多になるときに，取り入れています。
毎食ですと，コスト的に負担が大きくなるためです。
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③ 八糖仙
サラシアの配合量が業界トップクラスです。
発酵大麦エキスも高配合で，摂り過ぎた糖質や脂肪に働きかけます。
さらに，DC-15菌エキスも配合しており，体の中の糖をエネルギーへと変換し余分な糖質の燃焼を促すことで，ダイエット効果が期待できます。
この商品は，友人のお気に入りです。
お酒好きな方におすすめしたいとのこと。
メタバリアSよりやや高いですが，サラシアの配合量がこちらの方が多く，発酵大麦エキスが入っているので，コスト的な余裕がある人は，こちらがおすすめとなります。
より効果を期待したい方は，「八糖仙」をおすすめします。（血糖値の上昇を検査キットで比較した結果，八糖仙の方が効果が高かったため）
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主食は血糖値の上がりにくいものを選ぶ
① ふすまパン
通常のパンに比べて，カロリーや糖質が低く，高タンパク質です。
また食物繊維などの栄養素も豊富です。
ダイエット中にパンを食べたいという方には，おすすめです。
私達夫婦は，ふすまパンを強く推奨します。
☆ふすまパンミックス☆
健康に配慮された材料が使用されており，誰でも簡単に美味しいふすまパンが作れます。
家計に優しく，私達夫婦にとって，絶対に欠かせない商品です。
我が家では，小麦粉の代わりに，パンケーキやクッキーにも活躍しています。
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☆ホームベーカリー☆
手ごねが面倒な人は，ホームベーカリーを活用してみてはいかがでしょうか？
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☆通販を活用☆
作るのが面倒な人は，通販を利用する手も。
ローソンのブランパンも有名ですが，怪しげな成分だらけなため，毎日食するものとしてはおすすめできません。（たまの利用は良いと思いますが）
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② 発芽酵素玄米
注意：“発芽玄米”，”酵素玄米”ではありません。“発芽酵素玄米”です。
発芽酵素玄米とは，発芽玄米と小豆と少量の塩を混ぜて炊いたものを3日程度保温状態で寝かせた玄米のことです。
発芽した玄米に発生する神経伝達物質GABAを，寝かせることによって増やし，美容と健康によく，耐ストレスの食べ物に熟成させていきます。
玄米に含まれる酵素やGABAだけではなくミネラルやビタミン，食物繊維も豊富に含まれています。
また，低GI値（白米:88，玄米55）の食品で，ダイエットの効果が期待でき，糖化や癌，糖尿病などの病気のリスクを軽減できます。
食感は，玄米とは思えないほどモッチリしています。
我が家は，妻，娘が好んで食べます。
娘は，ややポッチャリしていましたが，「主食を発酵酵素玄米に変えただけ」ですが，痩せてスラリとした体型になりました。（娘は糖質制限をしていません）
また，病気をすることも少なくなり，病気になってもすぐに回復するなど，親から見ても，健康的になったと感じています。
私達夫婦は，発芽酵素玄米を強く推奨します。
通常の炊飯器でも作れますが，手間が大幅に削減でき，美味しくできる専用の炊飯器を活用されることをおすすめします。
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☆通販を活用☆
作るのが面倒な人は，通販を利用する手も
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腸内環境によい食事を取り入れる
① 豆乳ヨーグルト
ヨーグルトが腸内環境の改善に役立つのは皆さんもご存じのとおりです。
豆乳ヨーグルトは，大豆イソフラボンが豊富で，牛乳ヨーグルトよりもカロリーも糖質量も少ないです。
また，コレステロールも下げ，食物繊維が豊富なので，血糖値の上昇をゆるやかにします。
乳酸菌は毎日摂取することが重要なので，私達夫婦は毎日必ず食べています。
毎日のことですので，ヨーグルトメーカーを購入し，1食あたりの食費を抑えています。
また，種菌となるヨーグルトを２週間に１回変え，より腸内環境の改善（色々な菌を摂取するのが良いといわれています）に取り組んでいます。
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② 甘酒
甘酒は乳酸菌を増やし，腸内環境を整えたり改善したりするのに効果的です。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やすには，善玉菌を含む食品を摂取するか，善玉菌のエサとなる食品を摂取する必要があります。
甘酒には，このどちらの役割もあります。
植物性乳酸菌の摂取によって，腸内の乳酸菌を増やすことができます。
また，善玉菌のエサとなるオリゴ糖と食物繊維を含んでいるので善玉菌を増やす助けとなります。
豆乳ヨーグルトと合わせて食べることで，効果倍増なので，とてもおすすめです。
なお，甘酒を選ぶ際，加熱してない米麹の甘酒であること，砂糖が含まれていないことに注意してください。
おすすめはこちらの商品になります。
豆乳甘酒は我が家の朝食・間食として活躍しています。
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③ 酢玉ねぎ
「ためしてガッテン」でも紹介された酢玉ねぎ。
お酢には，内臓脂肪と皮下脂肪を減少させる効果があります。
さらに最近では，中性脂肪の減少にも効果があることが分かりました。
玉ねぎにも，動脈硬化や高血圧の予防，便秘の解消，コレステロールを減らす，中性脂肪を減らすといった効果があります。
酢玉ねぎが，ダイエットに効果があるとして大きく上げられるのは，体重の増加を抑えることができるところです。
また，「たけしの家庭の医学」で問題として取り上げられた「腸漏れ」にも，お酢は効果があります。
私のおすすめは，「酢玉ねぎ」＋「豆乳」を混ぜたドレッシングです。
酸味がやわらぎ，野菜を美味しくいただけます。（お酢は糖質が少なく，安価なりんご酢がおすすめです）
④ えのき
厳しい糖質制限のとき，ひどい便秘に悩まされ，何をやっても改善しなかった便秘。
ある日，うんちが一気に出てすっきりしました。
前日の夜に食べたのは，水炊きだったので，何の食品が良かったのか，そのときは分からずじまいでした。
その日食べた食材を，日々変えて食べて，お通じの状態を確認しました。
結果，えのきを食べた翌日が快便であることに気が付きました。
何回か試しても，同じ結果でした。
私だけなのかも知れませんが，頑固な便秘に悩まされたとき，えのきを１パック，２日~３日食べてみてください。
ひょっとしたら，便秘の救世主になるかも知れません。
自然甘味料を上手く活用する
① ステビア・エリスリトール
人工甘味料は問題視されているとおり，長期に渡って摂取するのは，好ましくありません。
とはいえ，砂糖をたくさん使うと，糖質量をオーバーします。
そんなときは，自然の甘味料であるステビア・エリスリトールを上手く活用しましょう。
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② アガベシロップ
シロップは糖質が高く，ダイエット中に使用するのは極力控えたいものです。
とはいえ，シロップがないと，パンケーキ等を食べるには少し寂しいですよね。
そこで，自然甘味料のアガベシロップを上手く活用してみてはいかがでしょうか？
我が家では，シロップの代わりにアガベシロップを使っています。
低GI値（21）食品で，血糖値の上昇をゆるやかにします。
実はアガベシロップの安全性については，意見が分かれているのが実態です。
ネット上で危険といわれている情報元は，「アメリカで糖尿病患者に多量のアガベシロップを与え続けたところ，肝臓に負担が出たので途中で治験を中止した」といった内容です。
当然，糖尿病患者にシロップを与え続けても，悪影響しかでません。しかも多量！
偏った治験での意見ですが，どんな甘味料であれ，摂取しすぎは良くないので，適量で使用しましょう。
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タンパク質不足に気を付けよう
① プロテイン
糖質制限ダイエットで気を付けたいのは，タンパク質不足です。
すべて食品から摂取しようとすると，食費が上がってしまいます。
うまくプロテインを活用してみてはいかがでしょうか？
私がたんぱく質不足のとき，補助として使っているのは，「マッスルファーム社製 コンバット ホエイプロテイン チョコレートミルク」です。
日本製と比べ，高タンパク質，低糖質（気にする必要がないほど少ないです）で価格も非常に安いです。
味もココアのような風味で，とても飲みやすいので，おすすめです。
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② 鶏胸肉とブロッコリー
高タンパク質，低カロリーの代表格である鶏胸肉。
価格も安く，糖質制限ダイエット中に取り入れたい食品です。
また，ブロッコリーも，非常に栄養価が高く，低糖質でタンパク質も豊富です。
ボディービルダーは，ダイエットのプロと言われますが，ボディービルダーには必須の食品だとか。
積極的に取り入れたい食品です。
●筋トレを5分取り入れよう●
① スクワット
全身の筋肉の70％が下半身に集中しています。
基礎代謝を高めるには，下半身を鍛えることが最も重要です。
２～３日に１回でも良いので，きついなと思う回数のスクワットをしましょう。
② 腕立て伏せと腹筋
スクワットにプラスし，腕立て伏せと腹筋も取り入れましょう。
回数は，20回程度でも十分です。できる範囲でやってみましょう。
引き締まったウエスト，バキバキに割れた腹筋を目指したい人は，腹筋ローラーをぜひ，試してみてください。
想像以上に効果があります。（自重の腹筋とは効果の表れ方がまったく違います）
※現在の運動量：通勤往復30分，腕立て30回，腹筋ローラー30回，週2回スクワット50回。デスクワークですが，ちょっとした家事など，身体を動かすことを意識しています。
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色々紹介しましたが，自分なりにアレンジし，楽しく，気長にできるものにしましょう。
（１９）正しい糖質制限ダイエットを実践した結果大幅に数値改善
8月中旬から，妻と一緒に栄養バランスを考え，LDLコレステロールの改善に取り組みました。
12月12日，人間ドックを受診し，結果を受け取りましたのでご報告します。
その結果，以下のとおり改善し，薬に頼る必要性はなくなりました。
HDLコレステロールが増加した理由（考察）
＜HDLコレステロール＞
| 検査日 | 数値 | 備考 |
|---|---|---|
| 2017年1月20日 | 79 | 厳しい糖質制限 |
| 2017年4月8日 | 77 | 厳しい糖質制限 |
| 2017年6月12日 | 101 | 厳しい糖質制限 |
| 2017年12月12日 | 106 | ゆるい糖質制限 |
4月8日から6月12日間，食事については特に変えていません。
この間実施した内容は，「有酸素運動」を週2回～3回取り入れた点です。
私の場合，HDLコレステロールが増えた原因は，有酸素運動によるものと考えられます。
LDLコレステロール，中性脂肪が減少した理由（考察）
＜LDLコレステロール＞
| 検査日 | 数値 | 備考 |
|---|---|---|
| 2017年1月20日 | 163 | 厳しい糖質制限 |
| 2017年4月8日 | 205 | 厳しい糖質制限 |
| 2017年6月12日 | 250 | 厳しい糖質制限 |
| 2017年12月12日 | 127 | ゆるい糖質制限 |
＜中性脂肪＞
| 検査日 | 数値 | 備考 |
|---|---|---|
| 2017年1月20日 | 79 | 厳しい糖質制限 |
| 2017年4月8日 | 88 | 厳しい糖質制限 |
| 2017年6月12日 | 78 | 厳しい糖質制限 |
| 2017年12月12日 | 37 | ゆるい糖質制限 |
LDLコレステロールは，糖質制限前から基準値を超えていました。
私はもともと青魚と豆腐が好きで，この1年通じて変化はなかったように思います。
糖質を極端に減らすと，LDLコレステロールが増加するという報告は多いのですが，その原因は未だ不明です。
1月20日から6月12日までの間，糖質が極端に減っていたこと，コレステロールの多い卵などを多く摂取していたことから，これらがLDLコレステロールを増加させた主な原因と考えられます。
6月12日から12月12日までの食事の変化でLDLコレステロールおよび中性脂肪の減少に効果が高かったと思われるのは，次のものです。
- 豆乳ヨーグルトを毎日食べた（200g程度）
- お酢玉葱ドレッシングで野菜を食べた（お酢30mg程度）
- えのきを毎日１袋食べた
- 糖質をある程度摂取（90g～130g）した
豆乳ヨーグルトは，市販品ですと高いので，ヨーグルトメーカーを利用しました。
☞2017年のベストヒットアイテム！クビンスのヨーグルト＆チーズメーカーで腸活♪豆乳ヨーグルトがおすすめです！
これは，私の結果から導きだしたものですので，すべての方に効果があるといったものではありません。
検査結果
＜2017年1月20日検査結果＞
＜2017年4月10日検査結果＞
＜2017年6月12日検査結果＞
＜2017年12月12日検査結果＞
（２０）最後に
今現在も，夫婦でゆるい糖質制限に取り組んでいます。
リバウンドもなく，健康的な生活がおくれていると思っています。
ときには，糖質を気にせず，外食を楽しむこともあります。
血糖値の急上昇は，血管を傷つけ，血管の老化を促すなど，気を付けたいことではあります。
ですが，楽しく，長く続けることが大事なので，たまには嵌めをはずしてもいいのではないでしょうか？
糖質制限ダイエットにかかわらず，偏った食事は，百害あって一利なしです。
なぜ痩せるのか，その本質は健康です。
バランスの取れた食事を心がけ，気長に続けられるダイエットを実践してみてはいかがでしょうか。
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